仅需一个运动球，15分钟即可充分锻炼全身！

在我们周围，健身工具有很多种，但适合你的没有几个，一个有弹性的运动球，7个简单的动作，试一试15分钟就会锻炼你的腹肌、腿、臀部、手臂和肩膀。你也可以加入其中任何一个单独的程序进行锻炼。温馨提示：确保选择适当大小的球给你充分的锻炼。

1.蹲

步骤1：身体站直，双脚分开与肩同宽，将运动球放于背后，将球固定在你的背部和墙之间。观众为黄渤贡献了70亿票房，却只投6票给他，输给冯绍峰，心疼

步骤2：收紧腹肌，同时保持你的背部接触球，降低你的身体直到你的大腿与地面平行。抬起你的手臂放于胸前。

2.臀部提高

步骤1：平躺于地板上，你的脚放于球上，手臂伸直放于体侧。

步骤2：脚不动，抬起你的臀部和肩膀形成一条直线，手臂伸直放于体侧。保持1 - 2秒钟，然后慢慢地降低你的臀部回到起始位置。重复练习。

3.俄罗斯的转体

步骤1：将你的上背部牢牢地放在运动球上，双脚分开与肩同宽，抬起你的臀部，这样你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。保持你的手臂伸直，手掌在胸前。

步骤2：支撑你的核心，将你的上半身向右就转体。再进行反侧运动。从一侧到另一侧持续练习10次。

4.眼镜蛇

步骤1：脸朝下躺在运动球上，双臂垂于球旁，手掌相对。

步骤2：支撑你的核心和你的臀大肌。肩胛骨向后，把你的手臂伸展于身体两侧。保持1-2秒，将你的手臂回到起始位置。

5.平板支撑

步骤1：将你的前臂屈肘放在运动球上。伸直腿，保持双脚与臀部同宽，收紧你的腹部。

步骤2：弯曲你的腿，保持臀部稳定，然后把你的手臂向前挪动，保持手臂与运动球的垂直，再回到起始位置，重复练习。

6.俯卧撑

步骤1：进入俯卧撑姿势，将你的手放在健身球上。保持你的核心，弯曲你的膝盖和挤压你的臀大肌来稳定你的身体。

步骤2：弯曲肘部，将上半身靠近球面。重复10 – 12次的练习。

7.抬腿

步骤1：脸朝下，将你的躯干和臀部放于球上，把你的手在面前保持平衡。

步骤2：抬起你的腿，挤压你的臀大肌和背部，伸直你的腿抬向天花板。停顿1 - 2秒，然后收回腿回到起始位置。重复练习。

编辑：小萨本文为健身视界的原创文章，转载请注明出处。