跑得勤≠瘦得快，你真的知道自己一周该跑几次么？

都说跑步瘦全身效果最好，

可是你风雨无阻、每天跑到累瘫，

瘦身效果却不如别人一周跑3次？

到底哪里出了问题？火影忍者剧情介绍

可能是因为你掉入了跑步减肥的“陷阱”！

跑步时长不够、跑步频次不正确…都可能是影响你跑步瘦身效果的原因！那么，想要跑步瘦身效果好，应该怎么跑、跑几次才是合适的呢？

什么？坚持每天跑步还跑错了？

很遗憾地告诉你，是的。

因为跑步效果是因人而异的，如果你的体力不足以支撑你天天跑，身体得不到适当的休息，会导致过度疲劳，反而对身体不好。而且一般来说，采取跑步健身的人，想要达到有效的训练效果，必需有3个指标要达标：

1.跑步持续30分钟以上

2.心率130次/分钟以上（青年人）

3.跑步频率每周3次以上

所以，一周3-4次的有氧慢跑是比较好的跑步健身选择。

当然，每个人跑步健身的目的不尽相同，有人为减脂，有人为塑形，还有的人为追求健康的生活方式。针对不同的跑步目的，跑步的次数也会有所差异。

如果你跑步是为了快速燃脂

• 频率保持在一周4次，基本上保持隔天跑一次，让身体有充分恢复的时间；

• 每次40-60分钟左右的有氧慢跑，最好不要超过一小时，以免膝关节摩擦损伤；

• 跑步速度不能太快，心率控制在每分钟130-160次，减脂效果最好；

• 如果你的体重过大，跑步的时候膝盖会承受很大的压力，建议先快走，或者用游泳的方式将体脂率降低一些，再进行跑步训练。

如果你跑步是为了提升塑形效果

• 频率控制在一周3次左右，时长30分钟左右即可；时间太短，脂肪得不到燃烧，时间太长体力消耗过大可能会影响无氧运动的训练；

• 采用有氧慢跑和坡度跑结合的方法，因为坡度的训练可以帮助拉伸腿部线条，帮助塑形。

如果你跑步是为了获得更加健康的身体和放松身心

• 一周2-3次的有氧慢跑，时间30分钟左右即可，可以帮助你保持充沛的精力，睡眠质量也会得到提升；

• 一定要坚持，养成健康的生活习惯，三天打鱼两天晒网可没有用哦。

跑步之前，你还需要注意这些！

正确的跑步姿势

不要以为坚持跑了、跑步的次数和时间也达标了，跑步就能减肥了！想要减脂效果理想化，正确的跑步姿势也很重要！概括来说，要做到：

身体挺直

头肩稳定

轻轻握拳

前后摆臂

步伐短小

小幅扭胯

脚步迈向正前方

跑前需热身

很多人会忽略热身这个环节，其实热身可以帮我们活动机体，增加柔韧性，还可以使运动神经更加活跃，帮助我们达到更好的运动效果。热身时间无需太长，5-10分钟就可以。

跑步后一定一定一定要拉伸

如果你跑步到位了，跑了一个月，却悲哀地发现小腿腿型变丑了，问问你自己，每次跑完后做过拉伸吗？

正确的肌肉拉伸不仅会缓解肌肉、关节、韧带的紧张从而减少损伤，重要的是，它能帮助你拉长腿部线条，让腿看上去更纤长！

及时补充水分

跑步过程消耗大，如果跑前不喝水有可能导致身体缺水，但喝太多会对身体造成负担。建议跑步前2-3小时内，少量多次摄入500毫升水。

跑步结束时也不宜马上喝水，最好等心跳缓和之后再间歇式地多次喝水，才能让身体有序而温和地吸收水分。

科学选对跑步次数

小蛮腰不是梦想

马甲线也不是奢望

燃脂就从现在开始